Khởi sự tập gym là điều không dễ dàng đối với nhiều người, bởi cần phải chuản bị kế hoạc tập luyện cụ thể, chuẩn bị vạt chất, tinh thần, không gian và thời gian cho việc tập luyện. Tập gymđem lại cho người tập sức khẻ dẻo dai, cơ thể săn chắc và thói quen lành mạnh.
Tuy nhiên, để bắt đầu tập gym như thế nào cho hợp lý, bạn nên theo dõi những sự chuẩn bị dưới đây.
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên tham khảo lời khuyên của các chuyên gia để tìm được bài tập phù hợp với sức khỏa và mục tiêu của mình.
- Hãy bắt đầu bằng việc khỏi động thật kỹ, tập những động tác đơn giản và nhẹ hàng rồi phát triển dần dần với những động tác phức tạp hơn, cường độ mạnh dần lên; không nên nôn nóng và đốt cháy giai đoạn. Cũng không nên tập quá sức, hoặc quá thời gian cho phép mà hãy làm quen từ từ, tăng dần độ khó, cường độ và thời gian luyện tập sau một thòi gian khi đã có tói quen tạp luyện tương đối tốt.
- Hãy lắng nghe cơ thể bạn, luôn nhớ bạn là người mới, khả năng chịu đựng không thể so sánh với người đã tập luyện gym lâu ngày, không nên cố quá sức, nếu thấy khó thở, chóng mặt, đau đớn, hãy dừng việc tập luyện và nghỉ ngơi.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập thể hình
Nguyên tắc đầu tiên khi luyện tập gym là phải hiểu về các nhóm cơ, sự phân bổ các nhóm cơ bao gồm nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ; căn cứ vào đó để lên kế hoạch tập luyện và đạt mục tiêu hiệu quả.
Trong quá trình luyện tập, không nê quá chú trọng bất cứ một nhóm cơ nào, không nên tập trung dài ngày đối với một nhóm cơ, sẽ dẫn đến tình trạng tổn thương cơ và khó phục hồi. Hãy lên kế hoạch tập luyện phân bổ đều trên tất cả các nhóm cơ, không nên bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng nhờ sự vận động mà tất cả các cơ đều phát triển để cân bằng.
Các nhóm cơ bao gồm:
- Nhóm cơ chính:ngực, lưng, đùi, mông, vai, tay trước.
- Nhóm cơ phụ:Tay trước, cẳng tay, bụng, tay sau, vai – tay sau.
Thời gian phục hồi cơ:
Thời gian phục hồi trung bình cho các nhóm cơ chính là 48 – 72 tiếng và 24 – 48 tiếng đối với cơ phụ. Nghĩa là, sau khoảng thời gian phục hồi này bạn có thể quay lại luyện tập tiếp tục với những nhóm cơ đó.
Tuy nhiên, thời gian hục hồi cơ còn tùy theo mức độ tác động và tổn thương cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ có thể tự cảm nhận đưọc.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tuần đầu.
Lịchtập gym giúp bạn tập luyện và phát triển đều các cơ, đồng thời giúp phục hồi cơ một cách khoa học.
- Lịch 1: Tuần 3 buổi – giành cho người bận rộn:
Buổi 1 : nhóm cơ kéo: lưng, cảng tay, tay trước.
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Vai, ngực, tay sau
Buổi 3: bụng, chân, mông, bắp chân
- Lịch 2: Tuần 4 buổi:
Buổi 1: lưng, cẳng tay, tay trước
Buổi 2: tay sau, ngực
Buổi 3: bụng, mông, chân.
Buổi 4: vai, tay sau, bắp chân.
Mỗi người có khả năng chịu đựng và sức bền khác nhau, do đó lịch tập gym của bạn cũng cần phải điều chỉnh sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Lịch tập này áp dụng cả khi bạn tập tại phòng, hay sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà.
Tags : Nên ăn gì trước khi tập Gym là tốt nhất?, Ăn gì để tăng cơ – giảm mỡ cho người tập thể hình.
