Đối với những người thường xuyên thực hiện các động tác giảm mỡ bụng thì động tác gập bụng là một động tác không thể quen thuộc hơn nữa. Bài tập này là một bài tập đơn giản và rất dễ thực hiện, hơn nữa, để thực hiện bài tập này, người tập không cần sử dụng công cụ hỗ trợ nào mà vẫn có thể đem lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng.
Thế nào là tập bụng chuẩn? Những cách tập bụng chuẩn đơn giản.
Phương pháp tập luyện này là một phương pháp khá đơn giản và được áp dụng phôt biến nhất. Ta có thể thực hiện gập bụng trong giờ nghỉ, ở trên sàn nhà, trên giường hay bất kì vị trí nào mà người tập cảm thấy tiện lợi. Tuy nhiên, động tác này cũng được đánh giá là có số lượng người tập luyện sai cách nhiều nhất. Trong bài viết này, ta sẽ liệt kê những tư thế chuẩn và các điểm mà người tập cần lưu ý để tránh gây ra những tổn thương xương khớp mà vẫn đem lại hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Khi thực hiện gập bụng, người tập có thể lót trên sàn nhà một chiếc thảm Yoga để không bị đau nhức khi tập. Người tập nằm ngửa thoải mái, hai chân co lại vuông góc, bàn chân đặt nhẹ trên sàn nhà. Cánh tay của người tập có thể đặt nhẹ ở đằng sau gáy hoặc để hai bên tai. Lưu ý trong quá trình gập bụng, ta sẽ dùng phần cơ bụng chứ không dùng tay để nâng cổ, kéo người lên.
Khi nhấc vai khỏi sàn, ta chú ý dùng lực của bụng đẩy phần lưng dưới xuống mặt sàn để phần đầu có lực nhấc lên. Siết chặt cơ bụng nâng người lên đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Người tập lưu ý khi ta gập bụng ta sẽ không để cơ thể ngồi hẳn dậy mà chỉ nhấc phần vai lên, cằm chạm ngực, phần lưng dưới và hông vẫn nằm yên trên sàn.
Khi vai được nhấc lên điểm cao nhất, ta rút cơ bụng lại trong khoảng 1 giây rồi thả ra, nằm lại về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Người tập làm động tác thật từ từ và chậm rãi để cơ thể có đủ thời gian để phản ứng và xử lí. Không nên tập theo quán tính nâng lên hạ xuống, điều này không chỉ ảnh hưởng đến xương cột sống mà còn không đem lại kết quả tập như mong muốn.
Theo như các lưu ý của những huấn luyện viên chuyên nghiệp thì ta cần chú ý 2 điểm quan trọng trong khi tập. Đầu tiên, không được ngồi thẳng dậy khi gập bụng lên, chỉ nên nâng vai lên từ 7 – 10 cm so với mặt sàn. Điều này vừa có thể đảm bảo kĩ thuật vừa giúp bảo vệ xương cốt khi tập. Thứ hai, hai tay của chúng ta chỉ có tác dụng đặt nhẹ phía sau cổ, chứ không gây ra bất kì tác động nào khác trong quá trình luyện tập. Chú ý chỉ dùng phần cơ bụng để kéo người ngồi dậy, nếu dùng tay để kéo cổ về phía trước, trong thời gian dài có thể tạo ra những chấn thương cho vùng xương cổ, gây phản tác dụng.
Đối với những người mới bắt đầu tập động tác gập bụng, chỉ nên thực hiện từ 20 – 30 cái mỗi ngày. Sau khoảng 3 ngày đến 1 tuần, ta có thể tăng số lần lên 50 cái mỗi ngày, tùy theo cơ thể chúng ta có thể thực hiện được bao nhiêu. Nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có kết quả tốt hơn.
