Việc tập luyện với những quả tạ nặng rất dễ khiến bạn thấy chán nản vì cảm giác đau mỏi và nguy cơ chấn thương khớp cổ tay. Tuy nhiên, những bài tập trong đây chắc chắn vẫn đảm bảo đem lại cho bạn cơ tay nảy nở mà hoàn toàn không cần sử dụng tạ.
Sở hữu cơ tay săn chắc chỉ với việc sử dụng tạ
Để có cơ tay săn chắc cần phải sử dụng tạ ư? Điều đó đúng, nhưng tạ không phải là thiết bị duy nhất hương tới tiêu chí “gọn và đơn giản” nhằm giúp bạn sớm sở hữu được cơ tay vạm vỡ. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có khả năng nâng cao sức mạnh cho cơ tay mà không cần sử dụng tạ.
Trong những bài tập dưới đây, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mình. Nếu thực hiện đúng kĩ thuật, bạn không cần thường xuyên tìm đến phòng gym mà vẫn có thể sở hữu bắp tay rắn chắc.
1. Bài tập cho tay sau
Đầu tiên, bạn bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay, 2 tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Hai tay đặt ngược hướng nhau, đầu ngón trỏ và ngón cái xếp theo hình tam giác.
Bạn hạ thấp ngực về hướng sàn nhà khi hít vào. Tiếp đó, bạn thở ra rồi nâng ngực lên từ từ, Thực hiện động tác 4 set, mỗi set bao gồm 10 đến 15 cái.
2. Chống đẩy ngược
Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, đặt 2 chân thoải mái và đầu gối vuông góc với sàn. Tiếp đến, hai tay bạn đưa về phía sau lưng, trọng tâm dồn lên tay và nâng người lên từ từ. Tiếp tục sử dụng sức ở tay để nâng cơ thể khi hạ người xuống nhưng giữ cho mông không chạm sàn. Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần.
3. Chống đẩy đặc biệt
Bài tập cơ tay kết hợp động tác chống đẩy này còn được gọi là Downward dog push-up, hình thành từ một tư thế cơ bản trong yoga. Để thực hiện động tác này, bạn nên khom người, chống 2 tay lên sàn và để chân thật thẳng.
Bạn hít vào, tiếp đó hạ người xuống và đỡ bằng tay. Khi đó, bạn cần đẩy hông lên cao, để cơ thể tạo với mặt đất 1 hình tam giác. Tiếp đến, bạn đẩy người trở lại vị trí bắt đầu trong khi dần dần thở ra. Hãy lặp lại động tác này trong 10 đến 12 lần.
4. Chống đẩy nửa thân
Động tác chống đẩy nửa thân, hay Swan push-up tập trung nâng cao sức mạnh cơ tay, ngực cùng với vai. Bài tập cơ tay này được bắt đầu bằng tư thế push-up thông thường. Sau đó, hông và chân của bạn phải được hạ xuống cho tới khi chúng chạm sàn. Bạn hạ thấp ngực đến gần sàn rồi hít vào. Tiếp đến, bạn nâng người lên trong khi thở ra dần dần. Động tác này nên được thực hiện trong 4 set, mỗi set bao gồm 10 đến 15 lần để hiệu quảđạt được tích cực hơn.
Những bài tập này đều được xây dựng hướng đến mục đích giúp học viên tập luyện tại nhà. Bạn nên thực hiện chúng thường xuyên và đều đặn 3 đến 4 lần mỗi tuần để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện. Mong rằng sau khi thực hiện chúng, bạn có thể có thêm động lực để tiếp tục theo đuổi công cuộc vì một hình thể rắn chắc và khỏe mạnh.
