Đối với những người mới tham gia tập gym thì làm sao để có được một kế hoạch chi tiết, tập luyện an toàn, hiệu quả… thật không đơn giản. Trong khi điều này giúp duy trì hoạt động một cách lâu dài cũng như đạt được các mục tiêu đã đề ra. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, giúp các bạn thuận lợi hơn trong quá trình đến với bộ môn này nhé.
Đánh giá năng lực cũng như mục tiêu bản thân
Bước đầu tiên để tập gym hiệu quả là các bạn cần đánh giá được mức độ phù hợp của mình với hình thức vận động thể chất đã chọn. Những nam giới trên 45 tuổi và nữ giới ngoài 55 tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập gym.
Nếu chọn được các bài tập phù hợp thì bạn có thể cải thiện được đáng kể tình trạng sức khỏe cũng như hình thể. Việc dành ra 30 phút tập luyện ở cường độ vừa phải một cách thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích. Cho dù bận rộn thì việc tập 5 – 10 phút mỗi ngày cũng tốt hơn nhiều so với việc không tập gì cả.
Sau khi đánh giá bạn cần thiết lập mục tiêu cụ thể: Ví dụ, chạy 5 km mỗi ngày, hay đến phòng tập 5 buổi mỗi tuần…
Trước khi bắt đầu một cấp độ luyện tập mới cần hết sức cẩn trọng. Nhiều người quá tích cực, tập nặng quá sức, chỉ dùng khi mệt mỏi, đau nhức cũng không hẳn là điều tốt. Nó sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương. Ở chiều ngược lại, một số người quá kỳ vọng vào một kết quả nhanh chóng nên rất dễ nản lòng.
Thực tế ghi nhận, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh thì bản thân những người đó có xu hướng không theo được đường dài. Do đó, các bạn cần hiểu rõ mình muốn gì, làm một cách đều đặn để từ từ xây dựng một thói quen tốt và có thể theo đuổi lâu dài.
Bài tập mẫu cho người mới
Trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục nào thì bạn cần bỏ ra 5 – 10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể, sau đó thực hiện một số động tác giúp căng cơ nhẹ nhàng. Sau khi cơ thể nóng lên thì có thể thực hiện 3 loại bài tập khác nhau có tác dụng rèn luyện thể chất một cách tổng thể là: Cardio, rèn sức mạnh, căng cơ giúp xương khớp dẻo dai.
Cardio: Bạn có thể chạy bộ, đi bộ, trong 20 – 30 phút, 4 – 5 buổi mỗi tuần.
Rèn sức manh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ cốt lõi trên cơ thể, sử dụng trọng lượng tạ mà bạn có thể thoái mái thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp. Khi cơ thể đã được làm quen thì bạn có thể tăng dần số lượt, số hiệp, trọng lượng tạ. Ngoài ra cần chú ý bố trí ít nhất 2 buổi tập tạ mỗi tuần, không tập 1 nhóm cơ trong 2 buổi liên tiếp để cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và bình phục.
Căng cơ: Các động tác căng cơ nên kéo dài 10 – 30 giây, tuần sức 3 – 7 ngày mỗi tuần.
Để được hướng dẫn chi tiết và phù hợp khi tập gym bạn nên đến phòng tập và tham khảo với huấn luyện viên của mình. Ngay cả khi bạn tập tại nhà thì vài tháng đầu vẫn nên tới phòng tập để được hướng dẫn chi tiết, không chỉ kế hoạch mà còn là kỹ thuật đúng, giúp đạt hiệu quả tốt !
Nguồn: tập gym tại nhà với máy tập thể hình: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
