Không thể phủ nhận rằng sở hữu một đôi vai săn chắc, vạm vỡ và khỏe mạnh sẽ là điều tăng thêm sức hút của đàn ông một cách đáng kể. Vì vậy hắn có nhiều anh em đã đã tập luyện nhưng vẫn chưa có kết quả. Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ cho anh em những bài tập cơ vai hiệu quả nhất.
Chia sẻ 5 bài tập cơ vai đơn giản mà hiệu quả
1. Side Lateral Raise:
Bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc giúp cho cơ vai được săn chắc và dẻo dai hơn. Bạn có thể tập bài tập này ở tư thế đứng hoặc ngồi tuy nhiên với tư thế đứng thì sẽ dễ dàng cho việc tập luyện hơn.
Cách thực hiện như sau: chân rộng bằng vai và hai tay cầm hai tạ Dumbbell và lòng bàn tay hướng về phía bên trong. Tiếp theo hít sâu và có thể nhún nhẹ gối để nâng tạ sang 2 bên ngang vai. Sau đó giữ một giây rồi thở ra, hít vào và hạ tạ từ từ xuống.
2. Front Two- Dumbbell Raise:
Đứng thẳng và 2 tay cầm 2 tạ dumbbell phù hợp với mục đích cũng như thể trạng của bạn, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong thân người. Tiếp theo, thực hiện hít vào và nâng tay lên song song với sàn sau đó giữa một giây rồi thở ra. Hít vào và hạ xuống từ từ, trong bài tập này bạn được phép đung đưa cơ thể 1 một ít khi tập nhất hoặc với tạ nặng, không nhất thiết là phải đứng cứng người. Bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ và tạo nét cơ bắp tuyệt vời cho cả nam và nữ.
3. Dumbbell Rear Lateral Raise:
Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và phần đầu gối hơi cong, mông đẩy về phía sau, người gần như là song song với mặt sàn hoặc nếu có thể song song thì càng tốt. Hai tay cầm tạ Dumbbell và lòng bàn tay hướng vào nhau tay để gần nhau và phần cánh tay hơi cong. Thực hiện hít sâu, gồng cơ vai lên và nâng tay lên cao nhất có thể để song song với mặt sàn. Nhưng lưu ý rằng phần bàn tay luôn phải thấp hơn cùi chỏ và thở ra sau đó giữ một nhịp, hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu và chậm hơn thời gian nâng lên.
4. Cable Rope Rear Delts Row:
Đứng thẳng, hai tay cầm lấy hai tay cầm của máy kéo tập và kéo ra khoảng 1m dây, đầu gối hơi cong nhưng lưng thẳng và thực hiện ngả người ra sau một chút, mặc dù tay thẳng nhưng khớp không khóa. Thực hiện hít vào và sử dụng cơ vai cùng với lưng giữa để ép lại phần kéo dây về phía trước ngực tới khi dây gần chạm ngực thì mở rộng dây ra đồng thời thở ra và giữ một nhịp, sau đó hít vào và từ từ quay trở về vị trí ban đầu.
5. Selectorized Shoulder Press:
Bài tập này là một bài tập bán cô lập. Khi thực hiện bài tập thì toàn bộ cơ vai sẽ tham gia và tùy vào vị trí tay hẹp hoặc rộng vật cơ từng vùng sẽ tham gia ít hay nhiều. Đây là một bài tập dùng để xây dựng phần cơ bắp và giúp cho cơ vai nhanh chóng được nở nang.
Cách thực hiện như sau: ngồi vào máy và thực hiện điều chỉnh các thông số sao cho phù hợp nhất với cơ thể. Sau đó thực hiện hít vào và dùng cơ vai để đẩy tay cầm lên cao, khi nào tới đỉnh thì giữ khoảng 1 giây nhưng khớp không được khóa và thở ra, hít vào và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Để hỗ trợ tập luyện các bạn có thể kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng để đem về hiệu quả tốt nhất !
