Cơ tay sau( triceps ) hay còn được gọi là cơ tam đầu nằm ở phần mặt sau cánh tay đảm nhận những chức năng khi bạn duỗi tay. Nhóm cơ này sẽ bị tác động khi áp dụng lên các động tác như duỗi tay, đẩy ngực. Dưới đây là một số bài tập cơ sau mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback: giúp cắt nét cơ sau và giảm mỡ
Trước tiên cần phải chuẩn bị một tạ tay sao cho có thể thực hiện được khoảng 15 lần mỗi hiệp.
Bước 1: thực hiện cầm tạ bằng tay trái, chân phải thì quỳ lên ghế, còn chân trái thì đứng ở tư thế thoải mái nhất, đồng thời tay phải chống lên phần ghế để tạo ra được điểm tựa vững chắc.
Bước 2: thực hiện nâng tạ sao cho cánh tay vẫn gần người và song song với mặt đất, cùi chỏ trong tư thế vuông góc và mắt nhìn thằng về phía trước.
Bước 3: bắt đầu thực hiện hít sâu vào và gồng ngực và bắp tay lên, co mạnh lên ở phần cơ tay sau và nâng tạ (giữ cánh tay ở vị trí cố định và không di chuyển cho đến khi thẳng tay). Lưu ý không được khóa khớp cùi chỏ.
Bước 4: thở ra đồng thời giữ 1 nhịp và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Sau đấy đổi bên và thực hiện nhiều lần như thế. Lưu ý rằng nếu như dùng tạ nặng thì chỉ được phép đung đưa một chút để đảm bảo được sự an toàn
Bài tập Triceps Pressdown: giúp cho cơ được to khỏe
Trong trường hợp có điều kiện nên chuẩn bị một máy tập Triceps Pressdown còn không thì chuẩn bị tạ sao cho có thể thực hiện mỗi hiệp 10 lần.
Bước 1: chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng theo vị trí hình chữ S, hông đưa ra phía sau để có thể giữ được cân bằng và chống lại được tình trạng bị kéo về trước.
Bước 2: thực hiện hít sâu và tập trung lực lên phần cơ tay sau. Sau đó, cố định, giữ khoảng cách tự nhiên với thân người để tạ di chuyển lên đến phần vuông góc cánh tay và cẳng tay thì dừng lại.
Bước 3: nghỉ 1 nhịp rồi thực hiện gồng vơ vai lên, tay sau và chân trụ vẫn phải đứng vững trên sàn, tập trung sức vào phần cơ tay và sau đó đẩy thanh đòn lên ở vị trí ban đầu và thở ra.
Bài tập Dips Triceps giúp cho cơ tay sau được to và khỏe
Bước 1: trước tiên chống hai tay lên thanh xà ngang.
Bước 2: thực hiện hít sâu và co mạnh đùi lên và gồng lên các cơ tay sau, ngực vai vẫn tiếp tục đẩy lên sao cho tay được thẳng và không được khóa khớp cổ tay, lưng vẫn phải thẳng, mông hơi cong ra phía sau một chút, mắt nhìn thằng về phía trước.
Bước 3: hạ thân người từ từ xuống, không được chồm về phía trước tới hi nào cẳng tay và cánh tay vuông góc thì dừng lại. Cơ vai sẽ được căng tối đa vào lúc này.
Bước 4: tập trung sức mạnh phần cơ tay sau, tiếp theo đẩy thân người về vị trí lúc đầu đồng thời thở ra, nên cố gắng không phải cần đến sự trợ giúp của cơ ngực và vai.
Tags : máy chạy bộ điện đa năng, máy tập thể hình ngoài trời.
