Cơ xô là nhóm cơ thuộc cơ lưng. Đây là nhóm cơ có nhiều bài tập khó nhưng rất quan trọng đối với những người tập gym nếu muốn có một thân hình đẹp. Dưới đây là một số bài tập cơ xô:
Các bài tập thể hình giúp tăng cường cơ lưng
1) Bài tập Deadlift
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bạn từ từ hạ người xuống và đưa cơ thể về tư thế Squat, cần lưu ý luôn giữ thẳng lưng.
- Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, hít sâu và nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết cơ đùi sau, cùng với cơ mông và lưng để kéo tạ lên đến giữa đùi, lưng thẳng, hông hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống sàn rồi lặp lại động tác 10-15 lần, phải cảm nhận được sự căng cứng của các bó cơ.
2. Bài tập gập người chèo tạ đòn (Bent Over Barbell Rows)
Bài tập này là một trong những bài tập cơ xô vô cùng hiệu quả.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo tạ lên với vị trí thẳng người.
- Gập đầu gối hơi cong một chút, từ từ hạ người xuống sao cho người của bạn gần như song song với bề mặt sàn, đẩy mông ra sau nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
- Giữ cố định thân người, kéo đòn tạ gần chạm tới phần bụng, thở ra, giữ khuỷu tay gần về phía thân hình.
- Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tiến hàng lặp lại động tác.
3. Bài tập One Arm Dumbbell Row
Bài tập này giúp chắc khỏe vùng lưng, giúp phát triển lưng giữa, cơ tay trước, cơ vai hiệu quả.
- Chuẩn bị 1 quả tạ và 1 chiếc ghế phẳng.
- Bạn chống tay trái lên phía đầu của ghế và kê chân trái lên ghế, chân phải thì duỗi thoải mái. Tay phải cầm tạ quả đơn với trọng lượng phù hợp khả năng, mắt nhìn thẳng phía trước và để lưng song song với sàn nhà.
- Bắt đầu nâng tạ lên, kéo tay cầm tạ lên cho đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người. Bạn dùng thêm lực vai, ép sát vào người.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
4. Bài tập lên xà đơn giản
Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ xô.
- Bạn để 2 tay nắm lấy xà, lòng bàn tay nắm hướng vào phía người sao cho khoảng cách rộng hơn vai.
- Hít thật sâu rồi siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực.
- Khi cằm ngang với xà, các bạn từ từ kéo toàn bộ thân người lên.
- Từ từ hạ người xuống,thở ra, tay duỗi thẳng.
- Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.
5. Bài tập Seated Cable Rows
Seated Cable Rows là bài tập ngồi chèo cáp với máy tập Gym.
- Bạn tìm 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V.
- Bạn đặt 2 chân vào điểm tựa trên máy và gối hơi cong, tuy nhiên không được để gối quá gần nhau.
- Kéo tay cầm về phía người cho tới khi nào tay cầm chạm vào bụng, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ. Bạn giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây, nhớ căng cơ lưng, thở ra.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ.
Trên đây là những bài tập cơ xô phổ biến mà bạn có thể tham khảo, lựa chọn và tập luyện theo những bài phù hợp với bản thân.
Tags : giàn tạ đa năng, thiết bị ngoài trời.
