Vai là một trong những nhóm cơ rất quan trọng đối với người tập thể hình. Nó góp phần giúp cho cơ thể trở nên cân đối và khỏe mạnh hơn. Tập vai với tạ đơn là cách đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển cơ vai. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bài tập vai với tạ đơn hiệu quả cho người tập Gym nhé.
Bài tập vai với tạ đơn
Bài tập vai Dumbbell Shoulder Press
Đây là bài tập vai phổ biến mà có lẽ bạn nào tập gym cũng từng làm quen. Chỉ với 2 quả tạ đơn, cùng động tác đơn giản khi ngồi trên ghế tập là bạn đã có thể phát triển cơ vai. Bài tập này tác động nhiều tới cơ vai trước và cơ vai giữa.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi thẳng trên ghế, 2 chân đặt thoải mái trên sàn, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, để 2 tạ lên trên đùi.
- Cầm tạ đơn lên, lòng bàn tay ra ngoài. Sử dụng lực để nâng tạ lên ngang vai.
- Thở ra, đồng thời đẩy mạnh tại qua đầu sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn và 2 tạ gần chạm nhau ở trên đỉnh đầu.
- Hít vào, tự từ hạ tạ xuống về ngang vai, giữ trong 5 giây rồi tiếp tục đẩy tạ, lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Đây là bài tập với tạ đơn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Nó rất phù hợp với những người đang trong giai đoạn làm quen với gym.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay xoay vào trong thân người.
- Thở ra, sử dụng lực từ cơ vai để từ từ nâng tạ lên cho tới khi 2 tay song song với sàn và thẳng ngang vai.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống để trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác 15 – 20 lần, 3 – 4 hiệp.
Bài tập Front Two Dumbbell Raise
Bài tập vai này tương đối khó, khi tập xong bạn có thể cảm nhận được 2 bên vai mỏi nhừ.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, dang 2 chận rộng ngang vai. Haitay cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng và cơ thể.
- Thở ra, từ từ đưa tạ lên phía trước ngực cho đến khi 2 tay song song với nhau và song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống bên dưới.
- Hít vào và hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập Dumbbell Shrugs
Bài tập nhún vai với tạ này thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng lại tác động nhiều đến cơ vai, gồm: Cơ trước – cơ sau – cơ giữa.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn. Hai tay để dọc theo thân.
- Thở ra, dùng cơ vai để kéo 2 tay lên, tương tự như đang thực hiện nhún vai. Hãy cố gắng để nhún càng cao càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất trong 1 - 2 giây, sau đó thực hiện hít vào và đưa vai về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác.
Trên đây là một só Bài tập vai với tạ đơn hiệu quả cho người tập Gym từ Daiviet Sport. Các bạn hãy thêm vào lịch tập gym của mình để có được bờ vai săn chắc, khỏe mạnh nhé !
Nguồn: Giàn tập tạ
