Một trong những bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ để có được cơ bụng phẳng hơn là plank. Bạn có thể áp dụng bài tập plank 5 phút cho nữ dưới đây bất cứ khi nào có nhu cầu tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình như ý muốn.
Dưới đây là 5 bài tập plank mà bạn nên thực hiện trong 1 phút hoặc ít hơn nếu bạn có kỹ năng. Tuy nhiên, điều quan trọng đầu tiên là phải đảm bảo rằng bạn hiểu cách thực hiện plank một cách chính xác.
5 bài tập plank hiệu quả cho nữ
• Bài tập plank Commando Plank: Đây là một bài tập plank tuyệt vời kết hợp cả plank cao và thấp. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế tấm ván thấp và sau đó tiến dần đến tư thế tấm ván cao. Tiếp tục bài tập trong 1 phút. Đảm bảo lưng thẳng và hông không bị xoay.
Bắt đầu ở tư thế plank cao (phần ban đầu của bài chống đẩy) trên bàn tay và ngón chân, với cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ một trong hai cẳng tay của bạn xuống đất. Sau đó hạ cánh tay đối diện xuống sao cho cả hai cẳng tay nằm phẳng trên mặt đất. Tạm dừng, sau đó hạ một cánh tay xuống và đặt trên thảm và đẩy mình lên về phía trước.
Sau đó, nắm lấy cánh tay đối diện của bạn, đặt bàn tay của bạn ở đó và đẩy người lên phía trên cùng của động tác chống đẩy. Đổi cánh tay xuống đầu tiên trong lần đại diện tiếp theo. Lặp lại trong 30 giây nữa.
• Bài tập Side Plank: Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng. Nhấn cẳng tay dưới của bạn xuống sàn và ép lên thành một tấm ván bên, sử dụng cẳng tay và bàn chân để hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nâng cánh tay trên của bạn lên trời. Khi bạn đặt cánh tay trên của mình dưới cơ thể, hãy vặn thân mình. Không xoay lưng trên của bạn hoặc cúi xuống sàn. Chuyển động nên bắt nguồn từ thân hơn là cánh tay hoặc hông. Nâng người lên và vặn trong 30 giây. Lặp lại thêm 30 giây ở phía bên kia.
• Bài tập plank với Glute Kickback: Bắt đầu ở tư thế plank cao (phần ban đầu của bài chống đẩy) trên bàn tay và ngón chân, với cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Mười lần, co một chân ở đầu gối và đưa lên trời. Đổi bên bằng cách hạ chân đó xuống đất. Lặp lại trong 30 giây tiếp theo.
• Bài tập Side Plank Crunch: Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng. Nhấn tay dưới của bạn xuống sàn và ép lên thành một tấm ván bên, sử dụng tay và chân dưới để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Thực hiện nâng cánh tay của bạn lên trên vị trí của đầu bạn. Gập đầu gối trên và uốn cong sao cho khuỷu tay trên chạm vào đầu gối. Đứng thẳng người, sau đó thực hiện động tác gập bụng trong 30 giây. Lặp lại thêm 30 giây ở phía bên kia.
• Bài tập plank with Single Arm Reach: bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân và giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến hông cho đến gót chân.
Từ từ vươn một cánh tay về phía trước cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng. Tạm dừng một giây, sau đó trở lại tư thế tấm ván cao bằng cách đưa cánh tay đó ra sau và uốn cong khuỷu tay của bạn. Trong 30 giây còn lại, luân phiên các cánh tay với mỗi lần thực hiện.
Kết hợp các bài tập plank với tập luyện cùng dụng cụ tập gym tại nhà sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon, cơ bụng tuyệt đẹp hằng mơ ước.
